50岁拉筋正确方法（50岁拉筋正确方法）

50岁拉筋正确方法？

1

方法一

步骤/方式一

1、初次拉伸

双手放在膝盖上，随着腿上下逐渐小幅度活动1分钟后，手开始辅助稍微用力，感觉幅度在一次次的上下活动中被慢慢加大，慢慢拉伸达到五分钟左右即可

步骤/方式二

2、进阶拉伸

当拉伸锻炼进行过两周到三周时，你会发现自己的腿脚很轻松，这时可以尝试在盘腿的时候，将两个脚后跟往回靠拢放置，就是距离自己的髋部稍微近一点，然后继续进行拉伸，手上的力道可以自己控制，量力而行。

注意，不是拉伸幅度越大越好，以每次拉伸5分钟后，腿脚轻松为宜。

步骤/方式三

后压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。

根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

步骤/方式四

反压腿

与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。

身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动。

步骤/方式五

侧压腿

抬起右腿,将脚跟放于右侧高台上,脚尖勾起;左臂上举,右掌置于左胸前;双腿伸直,直腰开髋,上体向右侧振压,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿I反复侧压腿5分钟。

步骤/方式六

正压腿

面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。

让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松。

上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止。

步骤/方式七

老年人压腿的原则

稳:单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

轻:压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤;缓:压腿的动作宜缓慢;

短:一般每次3-5分钟即可;

放松:压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

50岁拉筋正确方法？

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方法一

步骤/方式一

1、初次拉伸

双手放在膝盖上，随着腿上下逐渐小幅度活动1分钟后，手开始辅助稍微用力，感觉幅度在一次次的上下活动中被慢慢加大，慢慢拉伸达到五分钟左右即可

步骤/方式二

2、进阶拉伸

当拉伸锻炼进行过两周到三周时，你会发现自己的腿脚很轻松，这时可以尝试在盘腿的时候，将两个脚后跟往回靠拢放置，就是距离自己的髋部稍微近一点，然后继续进行拉伸，手上的力道可以自己控制，量力而行。

注意，不是拉伸幅度越大越好，以每次拉伸5分钟后，腿脚轻松为宜。

步骤/方式三

后压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。

根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

步骤/方式四

反压腿

与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。

身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动。

步骤/方式五

侧压腿

抬起右腿,将脚跟放于右侧高台上,脚尖勾起;左臂上举,右掌置于左胸前;双腿伸直,直腰开髋,上体向右侧振压,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿I反复侧压腿5分钟。

步骤/方式六

正压腿

面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。

让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松。

上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止。

步骤/方式七

老年人压腿的原则

稳:单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

轻:压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤;缓:压腿的动作宜缓慢;

短:一般每次3-5分钟即可;

放松:压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。